Formen får du ikke gjort noe med nå og fram til Birken, så det gjelder å gjøre det beste ut av det grunnlaget du har lagt gjennom våren og sommeren. Slik sliper du formen inn mot rittet.
– Det er for sent å gjøre noe radikalt med formen nå. Trener du for hardt og for mye nå kan det fort virke mot sin hensikt og ødelegge den formen du har bygget opp, sier sier Ola Kjøren, som er trener for Team Terrengsykkel.
Auda. Men uansett nivå og ambisjoner er det er bra å legge ned en god dose trening denne uka, og så fokusere på overskudd siste uka inn mot Birken, sier Kjøren. Han foreslår to-tre hardøkter og en langtur.
– Hardøktene du gjør nå skal bygge videre på den formen og kapasiteten du har, sier Kjøren.
– Form og kapasitet er egentlig to sider av samme sak, men kapasitet går på det maksimale oksygenopptaket. Du kan sykle fort uten å ha veldig god kapasitet, men det er aldri noen ulempe å ha bra kapasitet, forklarer han.
Hardøktene denne uka kan godt være litt forskjellige. Kjører du to hardøkter, foreslår Kjøren at den ene er en terskeløkt der du kjører på hardt i 30 til 40 minutter, mens den andre kan være et tradisjonell intervalløkt.
– Terskeløkta skal være på et tempo som er hardt men ikke umenneskelig, forklarer han.
– Det er veldig fint å kjøre et ritt midt i uka, slik som United Bakeries Cup. Det er en knallbra terskeløkt, sier Kjøren.
TRENER: Ola Kjøren er trener for årets treningspanel i Terrengsykkel. Her på tur med Ronald Eidsaa under en treningsøkt. (foto: Kristoffer H. Kippernes)
Les også: Er dette den perfekte Birkensykkelen?
Test alt og finn roen
– Langturen behøver ikke være like lang som Birken, men du bør trene på å være ute omtrent like lenge som du forventer å bruke på Birken, sier Kjøren.
Det vil for de fleste bety tre timer eller bedre, og økta gjennomføres i behagelig tempo, uten stress og jag. Tida underveis kan en også bruke fornuftig.
– Det er greit å sykle med den sekken du planlegger å bruke i rittet, så du vet hvordan det føles. Og det er lurt å teste den ernæringen du har tenkt å ha i deg underveis i rittet, så du vet hvordan den fungerer og at kroppen tåler den, sier Kjøren.
Bruk også tida på å se til at alt er i orden med sykkelen og utstyret. Kjør de hardøktene du skal, og la være å stresse for mye de siste dagene.
– Tenk gjerne gjennom hva du gjorde i forkant av et ritt der du presterte bra. Det som har gått bra før, går gjerne bra igjen. Gjør det du vet fungerer for deg og ikke bry deg om hva andre gjør, sier Kjøren.
Overskuddet ligger ikke på sofaen
Den siste uka før rittet handler om overskudd, og det er en hårfin balansegang mellom nok trening og tilstrekkelig hvile.
– Birken blir hardt nok, så ikke bruk opp kreftene dagene i forvegen. Ta gjerne et par fridager, for eksempel mandag og torsdag dersom du kjører Birkebeinerrittet på lørdag. Men det hjelper ikke bare å ligge på sofaen og så tro at du skal sykle veldig fort på lørdag, sier Kjøren.
Han anbefaler å gjøre ting mest mulig som normalt, både med hensyn til trening og annen opplading.
– Kjør gjerne like mange økter som normalt, men kutt ned på mengden og ikke tren deg i senk, sier han.
Akkurat når du bør kjøre siste hardøkt er litt opp til hver og en. Men Kjøren syns onsdag er en god dag for en kjapp intervalløkt med for eksempel 4 ganger 4 minutters drag.
Fredag kan en kjøre en kort tur for å se at alt fungerer som det skal med utstyr og sykkel, og legge inn noen 1-minuttsdrag på rittfart i slengen.
– Noen korte småspurter, såkalte vekkere, fungerer bra for å minne kroppen på at den skal prestere dagen etter, sier Kjøren.
Ikke slurv med kostholdet
Det er mye myter og strategier knyttet til matinntaket i dagene inn mot Birken, men Kjøren minner om at Birken bare er et sykkelritt. Verken mer eller mindre.
– Gjør det du er vant til. Spis vanlig inn mot rittet og spis en god middag med nok mat kvelden før, men ikke overdriv, sier Kjøren, som ikke mener det er noen grunn til å overdrive fokus på pasta og karbolading.
– Folk i Norge får i seg nok karbohydrater, så ikke tenk så mye på det. Ta kroppen seriøst. Du må spise bra mat hele tida, ikke bare i dagene før et ritt, sier Kjøren.
– Var det noe du gjorde i forkant av et ritt som gikk bra, kan du jo gjøre det. Det kan i hvert fall ha en positiv psykologisk effekt, legger han til avslutningsvis.
