Denne artikkelen stod på trykk i Terrengsykkel 18. mai 2009.
– Jeg har aldri gjort noe sånt før, det var en ny opplevelse. Jeg hadde høy puls allerede før start, forteller Oddbjørn Raaum, mosjonist og jobbsyklist med ambisjoner om å komme i skikkelig sykkelform denne sesongen. Svetten siler når han står på pedalene de siste minuttene av testen på rulla i Brynsenteret.
– Jeg lå litt under anaerob terskel de første fem minuttene, tror jeg. Deretter var jeg godt over. Jeg trodde makspulsen min var 184, det var feil. Jeg var oppe i 186 på slutten.
– Slitsomt?
– Jeg har aldri hatt en så hard økt før. Jeg ble overmodig cirka fire minutter før slutt. Det straffet seg. Men det var viktig med heiagjeng!Dislpayet på wattmåleren viser 306 som gjennomsnittlig effekt gjennom de 20 minuttene. Det er Oddbjørn strålende fornøyd med, siden resultatet står seg godt i forhold til langt yngre sprekinger som har lagt ut sine testresultater på forumet til terrengsykkel.no
– Om tre måneder skal jeg ha 325, sier han.
Treningsveileder Petter Sørensen forteller at testformatet er valgt nettopp for at syklistene skal kunne sammenligne seg med andre.
– Jeg har sett at akkurat denne testen er populær på forumet, sier han. Han anbefaler 20 minutter oppvarming før testen, og noe av oppvarmingen bør ha høy intensitet. Men han advarer mot å legge for mye i testresultatene.
– Det viser seg at rullene – også fra samme produsent – gir ulik motstand. Derfor er det viktig å bruke den samme rulla hver gang du tester, for at du skal være sikker på at dine egne resultater er sammenlignbare.
Oddbjørn Raaum er blitt hekta på sykling i voksen alder. Han startet med landevei, men ambisjonene denne sesongen handler først og fremst om de lange terrengsykkelrittene. – – På grunn av mye snø og is, har det blitt mindre sykling ute enn ventet. Men jeg har kompensert med flere rolige skiturer i marka.
– Hvordan har treningsprogrammet fungert?
– Jeg må innrømme at jeg ikke har fulgt det så nøye. Med unntak av en sykdomsuke har hatt to inneøkter per uke med klubben min, Frøy, i spinningsal. Det er ikke spinning, men styrketråkk med 40-50 frekvens, pluss minus 10 under terskel.
Oddbjørn legger opp til at mye av treningen skal foregå til og fra jobb. Treningsveileder Petter Sørensen har lagt opp et program hvor han skal sykle svært rolig og ta omveier for å gjøre turene lengre.
– Jeg har ikke fått syklet så mye til jobb i vinter, men det er mer aktuelt framover. Fokus på veldig rolig sykling til og fra jobb byr på utfordringer, særlig det å slippe fram og la andre jobbsyklister forsvinne i horisonten uten å legge seg på hjul. Da gjelder å si til seg selv; Sone 1, sone 1, sone 1, sier han, med hensvisning til intensitetssonene for utholdenhetstrening. Sone 1 betyr puls mellom 60 og 72 prosent av maks, for Oddbjørn betyr det mellom 110 og 132 slag i minuttet.
Ved siden av Oddbjørn gir Linn Beate Hansen full gass på sin rulle. Både pulsen og wattproduksjonen stiger jevnt. Snittytelsen havner på 225. Om man putter inn watt-tall og kroppsvekt i en formel, ville Oddbjørn slått Linn Beate med et knapt på en drøyt 20 minutters klatring.
– Jeg har ikke syklet på wattrulle før og har ikke så mye forhold til hvordan resultatet ble eller hvor mye det er mulig å forbedre seg på kort tid. Jeg klarte å disponere kreftene greit, men merker at jeg ikke har sittet så mye på sykkelen i år, så det blir spennende å se hvordan det går neste gang, sier Linn Beate. I vinter har hun konkurrert i hundekjøring og fikk en nedtur da det viste seg at hunden Basso har en hjertefeil som gjør at han ikke lengre kan prestere på toppnivå.
– Treningsprogrammet har fungert veldig bra, litt småjusteringer i forhold til litt småforkjølelse, og på grunn av forholdende blitt litt mere ski enn sykkel. Men det føles veldig motiverende og ha et fast opplegg, og jeg er blitt generelt flinkere til å planlegge på trening for meg selv og hundene, sier hun.
Enkelt og relevant
Watt-testen er lett å gjennomføre og er en fin metode for å måle om du får mer krutt i beina gjennom sesongen. Treningsveileder Petter Sørensen forklarer hvordan og hvorfor.
– Hvorfor er en watt-test på rulle relevant for terrengsyklister?
– Gitt at de ytre betingelsene er like fra gang til gang er dette en enkel og billig måte å teste fremgang på. Fordelen med å gjøre testen på rulle er at vind og vær ikke spiller inn på resultatet. Ulempen er selvsagt at vi ikke konkurrerer på denne måten. En 20 minutters makstest er lang nok til at den forteller noe om utholdenheten og ikke bare om maksfarten. I tillegg er den kort nok til at den er enkel å gjennomføre ikke minst med hensyn til motivasjonen for gjentagelse.
– Hva er watt?
– Watt er målet på den energien som driver oss fremover når vi sykler. Produserer du en høy watt sykler du fort. Men når terrenget stiger spiller også vekten en viktig rolle på hvor fort det går. Aerodynamikk og ikke minst teknikk er også avgjørende faktorer på hvor fort det går i virkeligheten.
– Hvordan varme opp til testen?
– Minimum av oppvarming er 20 min. Vi varmet opp 20 minutter rolig, hovedsakelig i sone 1. Dette sikrer bla at fettforbrenningen er godt i gang før man øker intensiteten. Deretter brukte vi 10 min hvor vi kjørte noen drag etter eget ønske kontrollert og uten melkesyre, altså sone 3. Hensikten er å sikre god sirkulasjon i muskulaturen før test, frigjøre pusten og fokusere hjernen. I tillegg er det lettere å gå rett inn i en god rytme når testen starter om man allerede har kjent litt på tempoet.
– Er det viktig å benytte samme rulle hver gang?
– Ja! Selv om produsentene mener utstyret er relativt presist oppleves det store forskjeller mellom rullene. Du må derfor benytte det samme utstyret hver gang (inkl dekk og dekktrykk), og dessverre er det vanskelig å sammenlikne med andres prestasjoner. Det har vi dessuten konkurranser til! Mer avanserte wattmålere i nav og krank er langt mer presise og krever i mindre grad så strenge krav til testoppsettet for øvrig.
– Hvorfor bruke pulsklokke under testen?
– Pulsklokka forteller ingenting om den faktiske prestasjonen. Men den forteller noe om i hvilken grad du klarte å ta deg helt ut som ofte gjenspeiler overskudd og dagsform. I tillegg er der interessant å se hvordan pulsen endrer seg mht watten ved neste test. Kjører du 300 w på 170 i puls nå gjør du kanskje det samme med 165 i puls om 2 måneder. Dette sier også indirekte noen om watt på terskel - med andre ord hvor fort du kan sykle før du begynner å stivne. Pulsen sier altså ikke noe direkte om prestasjonen, men man kan lese av trender.
Rulle med watt-måler (koster fra 2500 kroner). Rullen må kalibreres (les bruksanvisningen) for hver test.
Bakdekk spesiallaget for rulle. (Du kan bruke et vanlig glatt dekk også, men det slites fort.) Bruk samme dekktrykk hver gang.
Vifte for luftsirkulasjon og god stemning i stua, vann for å erstatte væsketap
Test 1: I oppstarten av grunntreningen (november?). Hvor står du?
Test 2: Etter første bolk av grunntreningsperiode før du begynner å øke intensiteten på de harde øktene(februar?). Hvor står du nå?
