Skal du bli en bedre syklist er oppskriften ganske enkel: du må trene. Du kan selvsagt bare sette deg på sykkelen og tråkke det du er god for, så lenge du orker, men det finnes heldigvis enklere, mer nøyaktige måter å gjøre sykkeltrening på.
I Terrengsykkel har vi lang erfaring med trening, og gjennom samtaler med treningseksperter og profesjonelle utøver, samler vi de beste øktene og tipsene til deg her.
Når det kommer til terrengsykling kan vi dele treningen inn i fire hovedkategorier: Intervaller (kapasitet), langtur (utholdenhet) styrke og teknikk.
Intervalltrening
Å øke kapasiteten din er den mest universelle måten å bli en bedre syklist på. Økt kapasitet gjør enkelt og greit at du sykler raskere. I vitenskapelige termer snakker vi om å øke din anaerobe kapasitet.
Innenfor sykling er det et stort spenn i forskjellige typer intervalløkter, men det finnes også mange tidseffektive økter:
Når vi snakker med proffene er det variasjon i hvilken økt de foretrekker. Når Thomas Engelsjord, tidligere vinner av Norgescupen i maraton, trener på rulla, er det 8 x 4 minutter som gjelder.
Rundbanesyklist Eirik Pettersen foretrekker en 45/15-økt, som er en variant av 30/15-økta mange kjenner til. Økten består av sett med 45 sekunder full gass, 15 sekunder hvile, og dette gjentar man.
De to ovennevnte øktene er på nær maksimal intensitet. En av Sigurd Salberg Pettersens yndlingsøkter 3 x 13 minutter på noe lavere intensitet, omkring 90 prosent, en type økt vi gjerne kaller for sweetspot.
Styrketrening
Det er lett tenke at som syklist holdet det å være god til å sykle, og ha bra kapasitet og utholdentet.
Den tanken bør vi kvitte oss med, for styrketrening er ikke bare det som gjør at du tar det neste steget som syklist, det er også viktig for å holde seg skadefri.
Nino Schurter er en av tidenes største terrengsyklister og er både olympisk mester og ni ganger verdensmester. Sveitseren er ivrig i å dele sine styrketreningsøkter på internett.
Som ved intervalltrening er det også flere aspekter ved styrketrening.
– Basistrening og spesifikk styrketrening på beina er forskjellige ting, forteller Lars Stensløkken, trener på Norges Toppidrettsgymnas på Lillehammer.
Basistrening er mer generelt og handler gjerne om å trene hele kroppen. Det sørger for en bedre helhet, som gjør at du for eksempel får et bedre rundtråkk.
Men man kan også trene spesifikk styrke i en enkelt muskel.
– Det innebærer i større grad skadeforebyggende trening som også kan gi gunstig effekt på sittestilling og effektivitet sier Stensløkken.
Utholdenhetstrening
Langtur er synonymt med sykkelsporten, og den mest grunnleggende sykkeltreningen. Skal du bli en god syklist, må du ha et godt grunnlag og dette får vi gjennom langturen.
For å være mer konkret legger langturen grunnlaget for intervalltreningen vi gjør, og rent konkret bygger den rolige turen opp kapillærnettet i lungene, de tynne blodårene som sørger for effektiv oksygentransport til musklene.
Vår erfaring tilsier at mange lange turer løfter virkelig formen noen hakk:
Med den rolige langturen har vi altså lagt grunnlaget for intervalltreningen vi skal gjøre. Skal du imidlertid ta ytterligere noen steg og hevde deg i ritt, anbefaler vi også den harde langturen.
Å gi jernet i lengre perioder vil forberede deg på det du møter i ritt. Du må rett og slett øve på å kjøre hardt og lenge.
– Når du sykler harde langturer trener du litt på alt på en gang, sier NTG-trener Lars Stensløkken.
Teknikktrening
Den fysiske formen din er noe som til en hver tid må vedlikeholdes, og slutter du å trene så mister du også effekten av arbeidet du har lagt ned.
Heldigvis finner det en type trening som i betydelig mindre grad svekkes uten vedlikehold, og som virkelig kan være avgjørende dersom du er konkurransesyklist.
Teknikk er helt essensielt som terrengsyklist. Du kan ha så høyt O2-opptak du bare orker, men møter du krevende stier og terreng i ritt, er det stor sannsynlighet for at du havner langt ned på resultatlistene.
Vi ser også at de syklistene som begynner med sykling tidlig, i den motoriske gullalderen som intreffer mellom 8 og 12-16-års alder, lettere tar stegene når seniorårene kommer.
