– Man kan tenke at 30 sekunder er veldig kort tid på høy intensitet når de skal konkurrere i ritt som kan vare flere timer, men det ser ut til å påvirke de faktorene som er viktige for utholdenhetsprestasjonen, sier Rønnestad.
Selv om forskningsprosjektene har vært gjennomført med svært godt trente syklister, har Rønnestad har ingen betenkeligheter med å anbefale denne typen sykkeltrening og intervaller for typiske Birken-syklister.
– Mosjonister som kanskje trener to hardøkter i uka, kan for eksempel forsøke å sykle to slike 30/15-økter i en periode, eller en 30/15-økt og en hardøkt med lengre drag.
I flere år har forskerne ved Høgskolen i Innlandet, Lillehammer, kjørt forsøk på effekten av korte drag sammenliknet med tradisjonelle, lengre drag.
– Hovedfunnet er at 30/15-intervaller gir bedre effekt enn 4x5 minutter på sykkelprestasjonen, målt som snittwatt over 20 minutter.
I det første forsøket, tilbake i 2015, testet de 30/15-intervallene på godt trente syklister med gjennomsnittlig O2-opptak på rundt 65. I denne rykende ferske studien var det enda bedre syklister, med O2-opptak på rundt 75. Her så forskerne at de korte intervallene ga bedre effekt enn de tradisjonelle 4x5-minutters øktene. Med de korte intervallene økte terskelwatten mer enn med 4x5-minutters intervaller.
– Siden terskelwatten er en faktor som er veldig godt relatert til utholdenhetsprestasjon, var det også som forventet at kortintervallene ga bedre framgang på snittwatten på 20 minutter med full innsats enn 5-minuttersintervallene, forklarer Rønnestad.
– Hvorfor er det slik?
– 30/15-øktene er satt opp som tre 10-minutters series med tre minutter pause mellom seriene. Den tradisjonelle 4x5-minutters økta har 2.5 minutter pause mellom hvert drag. Både kortintervalløkta og den tradisjonelle 4x5-minutters økta har omtrent lik samlet dragtid, henholdsvis 19.5 minutter og 20 minutter.
– Når utøverne trener 30/15-intervaller får de noe mer tid på høy O2 enn når de trener 4x5-minutters drag, selv om den samlede dragtiden og innsatsen er den samme. Det ser ut til at tid på høy O2 er avgjørende for treningseffekten, og at 30/15-intervallene derfor slår 4x5 minutter på treningseffekt, sier Rønnestad, og forklarer:
– Det vi så tidligere var at med 30/15-intervallene fikk utøverne litt mer tid på høy O2, selv om samlet dragtid er den samme. Men når de sykler hardt i 30 sekunder og så får en bitteliten pause etterpå, så klarer de å sykle på høyere watt enn om de sykler kontinuerlig i fem minutter før pause. Begge variantene gir bra treningseffekt, men kortintervallene er hakket bedre.
- Hva betyr dette?
– Det betyr at 30/15-intervaller er et godt alternativ til tradisjonelle intervaller med lengre sammenhengende dragtid, og at det å inkludere noen slike økter i treningsprogrammet kan gi bedre treningseffekt enn bare tradisjonelle intervalløkter, sier han.
Rønnestad understreker samtidig at eliterytterne og landslagsrytterne ikke utelukkende trener 30/15-økter, men at disse inngår i repertoaret.
– Hvor ofte de sykler disse 30/15-øktene varierer veldig. En uke kan de sykle fem slike økter, og ingen den neste uken. Det kommer an på hva slags trening de prioriterer og hvor i sesongen de er, forklarer han.
