Den harde langturen

Tempoet har vært godt under merkekravet i Birken, men vi har sørget for at gruppa har holdt seg samlet over toppen av klatringene. I en liten gruppe med gode treningskamerater kan det sykles konkurranselikt i klatringene og med høy fart på slettene. Ved å veksle på å dra på flatene er det mulig å hente seg litt inn mellom motbakkene, slik at farten holdes opp hele veien. 

Inn mot Kikut holder vi rulla i gang. Kun de tyngste girene er i bruk der vi ligger lavt over styret i tett formasjon. Ikke bare trener vi på å holde høy intensitet over tid, men vi driller også inn grussyklingsteknikken som er viktig å ha inne før Birkebeinerrittet og andre grusritt. 

Ole Christian ligger i front nå. De tynne markerte leggene hans går som trommestikker. Midt fordekk ligger ti centimeter bak hans bakdekk. Jeg veksler mellom å se på ryggen hans, på bakhjulet hans og over skulderen hans. På den måten holder jeg perfekt avstand for minst mulig luftmotstand slik at jeg sparer krefter til det er min tur til å innta fronten.

Å grusveier i Oslo-marka kan du sykle reale langturer på over ti mil uten å blande deg med biltrafikk. Drar du langt inn i Marka er det tomt for fotgjengere. De eneste vi møter er andre syklister. På søndager er også hyttefolket flinke til ikke å misbruke eventuelle kjøretillatelser. 

Vi har alle trent intervaller og kjørt rolige langturer. Denne fellesturen er en av mulighetene for å få brukt og testet den gryende formen. Jeg sykler selv ikke så mange ritt i året og trenger derfor noen reale ulveturer med skarpskodde kompiser for å besøke nivåer i egen kropp jeg sjelden klarer å komme til på egenhånd. I en liten gruppe med motiverte syklister, alle med et konkurranseinstinkt og en viss stolthet er det ikke rom for å slakke av.

Jeg legger meg i tet og tar den siste føringen før bolle- og cola-stoppen på Kikut. Jeg ser for meg strekningen langs Sjøsetervegen i Birken. Et strekke der du kan holde godt over førti hvis ikke kreftene har tatt slutt. 

– Hver tråkk teller, tenker jeg og øker farten. Støvet klistrer seg til de svette leggene. Svetten renner nedover tinningen og blåser bort. Pulsen går opp mot terskel igjen. Jeg spar på litt til før jeg femti meter før avkjøring ved den populære markastua rekker en hånd i været og signaliserer at vi bør roe farten før pausen. 

Etter en kjapp pause i sola klikker vi inn i pedalene igjen og drar i gang rulla for de neste fire milene via stipartiet ved Langlia og videre ned til Pipenhus innerst i Sørkedalen.

Skal jeg få syklet fort i fire-fem timer uten startnummer, foretrekker jeg å gjøre det i en liten gruppe med gode kamerater. Harde langturer på drøye to timer kan jeg gjerne kjøre alene. Da kjører jeg dem gjerne på sti, og gjerne som naturlig intervall eller Strava-rally der jeg på forhånd har bestemt meg for et knippe klatringer, stistrekninger og utforkjøringer som jeg skal gi ekstra gass på. Mellom partiene kjører jeg jevnt hardt, uten å dra på meg syre. På segmentene kjører jeg i rittfart. Det koster, men det er også den morsomste treningsformen jeg vet. Det er på de lange turene, der jeg som syklist kommer lengre inn i marka enn både løpere og skigåere og kan legge bak meg kilometervis med terreng i høy fart, at jeg virkelig føler meg som terrengsyklist.

– Veldig moro, men kanskje ikke optimalt

– Når du sykler harde langturer trener du litt på alt på en gang, sier landslagstrener Lars Stensløkken. 

– For mange er de harde langturene den morsomste måten å trene på. Det er nok det som er hovedgrunnen til at mange driver med det, sier han. 

Stensløkken er ikke helt negativ til å gjennomføre harde langturer, men han tror at mange ville fått enda bedre utbytte av å trene mer spisset mot spesielle egenskaper.  – Harde langturer er kanskje mest for mosjonister som ikke trener så mye. De som virkelig ønsker å bli bedre syklister bør trene mer på en spesifikk ting om gangen. Gjerne delt opp i perioder, en periode med terskeltrening og en periode med rolig mengde for eksempel, sier den erfarne treneren. 

Han er likevel med på at å gjennomføre noen harde lange turer kan ha sin funksjon, en kanskje da mest for å skaffe seg verdifull erfaring før tilsvarende lange ritt. 

– Det er lurt å få en erfaring med hvor mye næring du trenger underveis og hvor fort du tåler å sykle i bakker etter tre timer. Det å kjenne hvordan det er å sykle teknisk terreng etter flere harde timer er også nyttig å erfare. Det kan i så fall være greit å kjøre to-tre økter som ligner på det rittet du satser mot i løpet av de siste to månedene, sier Stensløkken, men understreker at han kanskje heller ville ha fokusert på å trene på konkrete svakheter, enten du er dårlig i bratte bakker, eller sliter teknisk. 

Hvis du sliter med at du sprekker etter tre timer i lange ritt, er det kanskje ikke de lange harde øktene du bør fokusere, på mener den  erfarne treneren. 

– Man sprekker gjerne fordi man har kjørt for hardt i starten, eller fordi man har fått i seg for lite næring. Kjører man for fort i starten fordi man følger konkurrentene, så er det gjerne fordi man egentlig mangler kapasiteten til å henge med som gjør at man sprekker senere, ikke fordi rittet blir for langt. Åpner du rolig og sprekker likevel er det så fall på grunn av manglende næring eller dårlig energiomsetning, sier han. 

Som vi har diskutert i tidligere utgaver trener man energiomsetningen bedre med roligere langturer som ikke går utover de harde intervalløktene, enn med halvharde økter som hjelper litt, men som gjør at du får dårligere kvalitet på intervalløktene senere i perioden. 

– Harde langturer er selvfølgelig bedre trening enn å bare sykle rolig, men ønsker du å øke O2-opptaket er det bedre å kjøre intervaller separat enn som del av en langtur, sier Lars Stensløkken, terrengsykkeltrener på NTG på Lillehammer og for terrenglandslaget.

– Perfekt sommertrening

– Harde langøkter tilhører sommerferien og høsten for min del, sier Ultrabirkenvinner, Sunniva Dring. 

– I rittsesongen der det gjerne er maratonritt hver helg og en Kalas-fest på onsdager [Kalas-cup i Oslo-området], så er det viktigste å søke overskudd i mellom med rolige kortere turer og vedlikehold av styrke, sier hun. 

Sunniva kjører to til fire-timers stiturer med naturlig intervall og Qom-jakt på sommeren. 

– På landeveien har jeg praktisert mer langt hardt i tre til fem timer i sone 2-3ish, men også her er det sikkert fint å variere, sier Sunniva. 

– Lange hardøkter bygger tåleevne, men stjeler samtidig overskudd. Dette er det viktig å ta hensyn til for å få utbytte av dem. Jeg hadde syklet de lange hardøktene også om jeg satset på kortere rundbaneritt. Jeg tror man blir tøffere mentalt og bedre teknisk av å kjøre hardt over lengre tid. Det gjelder å trene på å yte under under ulike smerteterskler, sier årets vinner av Trans Østerdalen.

– Å koke god lapskaus

Maratonmester, Lars Granberg er heller ikke en som skyr unna å dra på på de lange turene. Han liker godt å kjøre fellesturer som utvikler seg til miniritt der alle prøver å droppe alle. 

– Det er jo kanksje det gøyeste man kan gjøre på fellesturer, forutsatt at man er litt frisk i beina. Treningsmessig er det også kjempebra, da en får pushet seg mer enn om man skulle kjørt alene. Men ikke gjør det hver dag, formaner Granberg. 

– Den harde langturen er en treningsform som mange har advart mot å gjennomføre. Sone 2 og lapskaustrening har på mange måter blitt veldig negativt ladde begreper innen utholdenhetstrening. Likevel, brukes det riktig vil det for mange være veldig bra i et treningsopplegg. Mange i Norge henger seg opp i at treninga enten skal være rolige langturer, eller hardtrening i en eller annen intervallform, da helst i motbakke. Kanskje er dette fordi kulturen og tradisjonen for langrennstreninger bygget opp med disse to grunnsteinene, spekulerer Granberg. 

– I andre land, der langrenn ikke er en like populær idrett, kan man se at harde langturer, i forskjellige varianter, utgjør en stor del av sykkeltreninga. 

– For meg kan harde langturer være substitutt for ritt, da i en mer kontrollert form. Som et ledd i oppkjøringa mi til EM i Furusjøen har jeg kjørt noen harde langturer på fem til seks timer med over 3000 høydemeter klatring, for å prøve å bygge meg opp til å tåle den belastningen som et såpass tøft ritt gir. Da har jeg kjørt rett under terskel i alle motbakker, men latt være å trøkke til skikkelig for å holde totalbelastningen under kontroll, sier den syklende teamsjefen til Birk sport-laget. 

– Ikke like viktig for rundbanesyklister

– Den harde langturen er ikke noe jeg bruker veldig ofte, sier den ferske norgesmesteren i rundbane, Marit Sveen, hun foretrekker å sykle intervaller. 

– Men før denne sesongen syklet jeg et par lavterskel landeveisritt, noe jeg har tro på at kan gi bra trøkk, også for oss som satser rundbane. Å sykle terskel/sweetspot-intervall i langturformat er absolutt noe jeg har trua på at kan funke innimellom, man må bare passe på at det ikke blir for mye lapskaus og legge det inn som en intervalløkt i planen.  Jeg tenker at 1,5 til 2,5 timer hvor man kjører på litt ekstra er fin lengde på en slik økt. Den skal også kanskje passe inn mellom rittene, så kanskje i juli da det ikke er så mange ritt i Norge er en fin tid for å legge inn et par harde langturer, sier Team Sørensen-syklisten Marit Sveen, som tross rundbanesatsing også vant årets utgave av Terrengsykkelrittet

– Mest for mosjonister

Marit Sveens treningskamerat og konkurrent Sylvi Sommer bruker heller ikke den harde langturen i stor grad i sitt treningsarbeid. 

– Jeg jobber fulltid som fysiolog ved siden av satsingen på rundbane og har trappet litt ned på timeantallet trening. Jeg fokuserer på harde intervaller i den travle hverdagen og rolige langturer i helgene. Harde langturer er ikke så rittspesifikt for oss som sykler rundbane, men hadde jeg satset maraton eller landevei hadde den harde langturen vært mere konkurransespesifikk og da hadde jeg gjort mer av det, sier Sylvi. 

– Hadde jeg vært mosjonist med familie og jobb med mulighet til å trene to til tre ganger i uken hadde jeg trent flere harde langturer. Med tre økter i uken er sjansen større for å få restituert deg mellom øktene. Sykler du 1-5 ritt i året, inkludert Birken er den harde langturen en og spesifikk økt som ligner på konkurranseformen, sier bronsevinneren fra årets rundbane-NM.

– Med intervaller på starten eller slutten

Vår eneste maratonproff, Ole Hem, sykler mange harde langturer i løpet av året. 

– Det er viktig for meg å få inn en del økter på 4-5 timer som er lik konkurransetiden. Jeg kjører sjelden jevnt hardt, men pleier å kjøre intervaller, enten på starten eller slutten av turen. Resten av turen sykler jeg rolig. En typisk økt kan være en terskeløkt med 6 x 10 minutters intervaller først, før jeg kjører de siste 3 timene rolig. Denne er spesielt fin for å lære kroppen å forbrenne fett, da du tømmer karbonlagrene i starten av økta, og er nødt til å ta av den energien som er igjen, sier italiaproffen. 

– Langtur med intervaller mot slutten gjør jeg ikke så ofte, men blir mer spesifikt for å trene på å holde en høyere watt mot slutten av et langt ritt. Ytelsen går jo gjerne litt ned etter 2-3timer, så det blir vanskeligere å kjøre hardt nok. Da man bør ligge på terskel eller over for å utvikle kapasiteten mest mulig kjører jeg heller ikke så mange jevnt harde langturer, sier Ole Hem proffsyklist på det italienske laget Force7 Wilier.

– En langtur med bånn gass i bakkene for å droppe kompisen er en veldig bra økt. Dette blir jo litt som et ritt, og kan være bra å få inn dersom det er lenge mellom rittene. Det holder nok med 2-3 timer, avhengig av form og hvor hard løype man har lagt opp til. Jeg liker også å kjøre sånne økter innimellom, det blir litt kjedelig å bare kjøre opp og ned en bakke hver intervalløkt, så å ta en runde med naturlig intervall gir god variasjon i treningen, sier Hem. Han passer på å understreke at totalbelastningen av de harde langturene er ganske stor, så det blir for mange av dem kan det fort bikke over. 

– Det går gjerne ut over hardøktene.