Historisk god terrengsykkeltrening - Rune Høydahls vei til verdenstoppen

I 1993 fikk han sin første verdenscupseier i utforrittet på Lillehammer.

Men Runes karriere som utforsyklist i verdenstoppen fikk en brå slutt da han brakk ryggen i et fall i Canada mot slutten av 93-sesongen. Høydahl, som både hadde syklet landevei og rundbane parallelt med utforsyklingen, la om planen og ble rundbanesyklist på heltid.

Satsingen ga umiddelbart resultater og i verdenscuprittet i Mont Snow sommeren 94 kom 24 år gamle Høydahl på pallen i et verdenscupritt i rundbane for første gang. Tredjeplassen var bare en liten forsmak på hva som skulle komme i sesongen etter.

Allerede 9. april 1995 vant Rune Høydahl sitt første verdenscupritt i rundbane i Cairns i Australia. To uker senere gikk han helt til topps i et realt gjørmeritt i klassiske Houffalize, før han fullførte historiens første trippelseier med seier i Madrid den 30. april foran titusenvis av tilskuere.

Rune ledet verdenscupen sammenlagt helt til finalerittet i Roma. Der punkterte han to ganger og tapte sammenlagtseieren til Thomas Frischknecht. 

Hva gjorde du vinteren 94-95 som gjorde at du kom inn i 1995-sesongen som verdens beste rundbanesyklist?

– Det husker jeg veldig veldig godt. Allerede i 1994 hadde jeg min første pallplassering i verdenscuprittet i Mont Snow. Jeg forstod da at her var det muligheter til å klatre videre. Den vinteren trente jeg veldig mye sammen med Finn Vegard Nordhagen. Forteller Rune.  [Finn Vegard Nordhagen var på det norske landslaget i landevei i VM i Oslo i 1993 og satset mot OL i Atlanta som landeveissyklist. Red anm]

– Jeg gikk veldig mye på langrenn den vinteren. Jeg jobbet deltid på Gastromat og jobbet 3-4 måneder den vinteren. I forhold til tidligere gikk jeg mer over til å trene to ganger om dagen. Selv om rundbanerittene den gang var mye lengre enn de er i dag, gjerne 2,5 til 3 timer, trente jeg flere kortere økter enn tidligere, spesielt da det nærmet seg sesongen. Jeg var veldig tidlig oppe om morran og var i Drammen to morgener i uka for å svømme. Jeg svømte da gjerne en time før jeg dro på jobb i Sande. 

Den vinteren var jeg også ærlig med meg selv og satt meg ned for å evaluere hva jeg var god på og hva jeg var dårlig på. Jeg visste at jeg var god teknisk og at jeg hadde bra trøkk på flatene, men jeg innså at jeg tapte i motbakkene. Jeg hadde mer fokus på vekta den vinteren enn tidligere. Jeg gikk ned en del kilo ved å fokusere mer på kosthold. Men jeg tok det over mange måneder for å ikke miste for mye vekt for fort.

Finn Vegard var helt rå på trening og vi trente mye hardt sammen i Drammen Sykkelklubb. Særlig når vi gikk på ski i helgene gikk vi på en del. Hver helg hadde jeg lange økter på ski eller sykkel denne vinteren, mens jeg gjennom uka hadde kortere økter. 

Jeg hadde trent og konkurrert mye på landeveien tidligere og hadde et vanvittig grunnlag. I begynnelsen av tjueåra trente jeg nok kanskje for mye.  Da jeg spesialiserte meg mot terreng foran 1994-1995 hadde jeg allerede mange tusen timer treningsgrunnlag.

Til tross for det hadde jeg ikke fokus på å trene intervaller denne vinteren. Jeg hadde som regel onsdag som fast intervalldag, men trente veldig variert forøvrig. Både svømming, basisstyrke, løping, langrenn og sykling ute på vintersykkel var på programmet. Jeg trente også en del kombinasjonsøkter der jeg først gikk en skitur før jeg satt meg rett på en spinningsykkel for å sykle 30-40 minutter med styrketråkk for å holde tråkket i gang i perioder jeg ikke syklet så mye. 

Onsdagsøkta var som oftest en terskeløkt. Jeg har kalt den Dødsøkta og har brukt den gjennom hele karrieren. Også før jeg vant masters-VM i 2014 brukte jeg denne økta i opptreningen. Økta består av en gradvis opptrapping der jeg øker pulsen med 10 slag hvert femte minutt inntil jeg kommer opp på terskel-nivå. Her veksler jeg mellom fem minutter på og fem minutter rett under terskel i til sammen 60 minutter. 

– Så det er mulig å være i knallform i april uten å dra til syden gjennom vinteren?

– De åra jeg presterte best bodde jeg i Norge om vinteren og trente variert. De årene jeg bodde i Spania og Frankrike gjennom vinteren presterte jeg dårligere. Men da jeg trente i Norge hele vinteren dro jeg til jeg til Sør-Frankrike for å møte laget og trene fra begynnelsen av mars. Da brukte jeg gjerne den første uka på å ta igjen de andre som hadde syklet hele vinteren. Men jeg nøt godt av at jeg var våryr. Jeg hadde ikke syklet så mye og var veldig motivert når jeg kom meg ut på sykkelen i terrenget. Fra jeg kom meg på terrengsykkelen i begynnelsen av mars kjørte jeg også flere ritt for å få opp formen. I 1995 syklet jeg også et etapperitt på Hawaii før det første verdenscuprittet i Australia. 

– Du trente med puls og på følelse på den tiden. Med det utstyret og den kunnskapen du har nå, hva ville du ha gjort annerledes?

– I perioder trente jeg alt for mye og alt for hardt. Jeg burde ha vært flinkere til å slippe opp litt. Den gang varte rundbaneritt i 2,5-3 timer og vi kjørte oss helt i senk med de rittene. Slike lange terrengritt krever mye restitusjon. Jeg ser nå at jeg syklet for mange ritt. Verdenscupen bestod gjerne av ti ritt i løpet av en sesong, i tillegg syklet vi flere etapperitt. Vi hadde vår egen Tour de France i terrenget, Tour de VTT - jeg kom på andreplass sammenlagt her fire ganger . De årene jeg syklet mest var formen ofte litt varierende. 

– Hva med watt-måling sammenlignet med pulsmåling? Hvordan har det endret hvordan du ser på trening?

– Med watt-måling ville det ha vært lettere å trene roligere, samtidig som man kan ha enda mer kontroll på treningen. Vi på Giant-laget var kjent for å trene hardt, såpass at treneren til Cadel Evans spurte om Evans kunne få trene med oss. Det funket åpenbart med hard trening, men det går utover stabiliteten. Jeg hadde noen sesonger der jeg presterte dårligere enn forventet. Samtidig mener jeg at det fort kan bli for mye innesykling med stirring på denne watt-skjermen. Jeg slår gjerne et slag for å bruke en ordentlig vintersykkel. En tung og billig sykkel med heldekkende skjermer. Det trenger ikke å gå fort på trening på vinteren, det holder lenge at det er tungt. En dedikert vintersykkel som krever minimalt med vedlikehold og holder deg tørr i rumpa gjør det lettere å få rolige timer i banken.

Runes dødsøkt

Runes onsdagsøkt fra vinteren 94/95 er i 2020 terminologi en typisk over/under eller kriss/kross-økt. Målet er mest mulig tid i intensitet på og rett under terskel. For ekstra variasjon kan du variere tråkkfrekvens på fem-minutterne i tillegg.  I 1995 brukte Rune pulsklokke for å styre økta, har du mulighet til å måle watt kan du gjerne bruke det. Økta kjøres gjerne på balanserulle eller spinningsykkel, hvis du ikke har smartrulle. 

Trapp opp gradvis. Begynn gjerne med 6x5 minutter i terskelsonen og legg på et par annenhver uke. Kjøres en gang i uka. Kan også kjøres med watt - da vekselvis 5 minutter på FTP/terskel og 5 minutter på 95% av FTP-terskel. 

Startpuls og progresjon må tilpasses hver enkelts puls og terskel. Legg opp til 20 minutters opptrappende oppvarming.