30/15-dragene gir bedre effekt blant annet fordi man kan jobbe på høyere intensitet i de 30 sekundene «på» når man får en mikropause på 15 sekunder rett etterpå, enn det man klarer å prestere i fem minutter med jevn belastning. Snittwatten for slike 30/15-drag blir dermed høyere totalt sett enn for tradisjonelle drag med jevn belastning, selv om den opplevde anstrengelsen er den samme. Her kan du finne ut mer om hvorfor det er slik.
Nå ønsket forskerne derfor å finne ut om 30/15-intervaller også gir best effekt dersom de kjøres som en intensitetsbolk med fem slike hardøkter på en uke.
– Vi visste fra før at det å kjøre to hardøkter i uka med 30/15-intervaller over en lengre periode gir bedre effekt enn to hardøkter i uka med tradisjonelle intervalløkter med 5-minutters drag. Men man kunne jo tenke seg at det å kjøre fem av disse øktene med hardere drag på en uke ga en for stor totalbelastning, slik at man ikke fikk noen økt effekt eller i verste fall fikk et fall i prestasjonsevnen, sier Rønnestad.
Slik var det imidlertid ikke.
30/15-intervaller er overlegne
Det forskerne fant, var at 30/15-intervaller er overlegne sammenliknet med tradisjonelle intervaller også når de kjøres i en intensitetsbolk:
Utøverne som trente fem hardøkter med 30/15-intervaller forbedret VO2maks med fem prosent og terskelwatten med fire prosent i løpet av den ukelange intensitetsbolken. Det var en større forskjell enn forskerne hadde forventet.
De som trente tilsvarende med tradisjonelle hardøkter med 5-minutters drag, hadde ingen endring verken i VO2maks eller terskelwatt. De ble altså ikke det grann bedre i løpet av uka med hardøkter.
Totalt kjørte utøverne i forskningsprosjektet fem serier med 12 x 30/15-intervaller i hver serie, altså 12-minutters drag, med tre minutter pause mellom hvert drag. De som kjørte tradisjonelle hardøkter med jevne intervaller, kjørte totalt seks 5-minutters drag med to og et halvt minutt pause mellom dragene.
Ukesbolken var lagt opp slik at de tre første hardøktene ble kjørt på de tre første dagene. Deretter fikk utøverne en hviledag. Så kjørte de en ny hardøkt på dag fem etterfulgt av en hviledag på dag seks før den siste hardøkta på dag sju. Oppsettet var likt for begge gruppene, både de som kjørte 30/15-intervaller og de som kjørte tradisjonelle 5-minutters intervaller.
Konklusjonen fra studien kan føre til endringer i hvordan man bør legge opp hardøktene når man kjører 1-ukes intensitetsbolker.
– Dette tyder på at innholdet i intervalløktene i intensitetsbolker har en betydning for treningseffekten. 30/15-intervallene ser ut til å gi bedre effekt enn tradisjonelle intervaller, så det å kjøre den typen intervaller i korte intensitetsbolker kan være en god strategi for syklister på elitenivå.
– Betyr funnene i denne studien at birken-syklister og andre amatører nå bør begynne å trene 1-ukesbolker med fem hardøkter av 30/15-varianten?
– Du skal være godt trent for å trene fem slike økter på ei uke. De utøverne som var med i prosjektet vårt er godt trente syklister.
Rønnestad foreslår derfor å prøve seg fram litt gradvis.
– Det kan være smart å starte med en uke der en kjører tre slike hardøkter på rad. Se hvordan du tåler det, og om du liker det. Så kan du heller øke antall økter eller lengden på dragene etter hvert, sier han.
Hvordan ser en slik 30/15-intervalløkt ut, helt konkret?
– Etter en god oppvarming kjøres det første draget. Start med 30 sekunder hardt, deretter 15 sekunder rolig, og veksle mellom det til draget er over. Tommelfingerregelen for intensitet i 30-sekunderne er din 5-minutters snittwatt når du sykler alt du har, mens du halverer intensiteten i 15-sekunderne. Mellom hvert drag kjøres tre-fire minutter rolig.
Slike intervaller kan for eksempel kjøres inne på rulla.
Hvordan bør man legge opp en slik økt hvis man har lyst til å prøve?
– Utøvere i vårt prosjekt kjørte 12 slike 30-sekundere i hver serie, men for de som ikke har erfaring med dette fra før, kan det være greit å starte med for eksempel tre serier på sju minutter hver med 30/15-intervaller. Så kan du øke lengden på dragene til 10 minutter etter hvert.
Bare en liten del av treningen
Rønnestad minner om at slike intensitetsbolker bare utgjør en liten del av den totale treningsmengden, og at ikke alle trives med å kjøre intensitetsbolker.
– Det aller meste av treningen bør være vanlig trening, men slike bolker kan legges inn som en systematisk variasjon, for eksempel hver fjerde til tiende uke. Her må man prøve seg fram. Liker du denne formen for bolker og føler at de gir deg noe, så kan det ha noe for seg.
Forskningsprosjektet og konklusjonene er beskrevet i artikkelen Superior Physiological Adaptations After a Microcycle of Short Intervals Versus Long Intervals in Cyclists, som nylig er publisert i det anerkjente tidsskriftet International Journal of Sports Physiology and Performance. Det er Bent Rønnestad, Sjur J. Øftseng, Fabio Zambolin, Truls Raastad og Danier Hammarström som står bak den nye studien.
Til høsten planlegger Rønnestad og kollegaene å gjennomføre en liknende studie på intervaller med lavere intensitet.
– Disse intervallene vi kjørte nå var jo med belastning godt over terskel. Nå vil vi se om typen intervaller gir forskjeller i treningseffekten også på lavere intensitet, sier Rønnestad.
