Selv om utforsykling i stor grad må trenes i løypa, har utøverne likevel bruk for et solid fysisk grunnlag. Det legger Simen Smestad blant annet med hardøkter på rulla gjennom vinteren.
Hva er favoritt-rulleøkta?
– Favorittøkta mi er tre drag på åtte minutter hver med 45/15. Økta går ut på å sykle hardt i 45 sekunder og rolig i 15 sekunder. Selve draget varer i åtte minutter, og det kjører man tre ganger med fire til fem minutters pause mellom hvert 8-minuttersdrag. Økta varer i en time og 16min, oppvarming tar cirka 20 min og nedkjøring cirka 18 min.
Hvorfor liker du denne økta?
– Økta er ganske intensiv og kort. Det er derfor jeg liker den.
Hvorfor er denne økta nyttig?
– Den passer godt til oss utforsyklister, fordi den har korte, men intensive drag. Vi har ikke mye bruk for lange drag på 10-15 minutter, så denne økta er ypperlig for oss.
Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg kjører denne økta ofte, i hvert fall som en av to rulleøkter i uka.
Kan den varieres?
– Vi varierer den med å endre lengden på 45/15-dragene. Noen ganger kjører vi tre ganger ni minutter eller tre ganger ti minutter. Noen varierer den også med flere repetisjoner, men det er slik jeg pleier å kjøre den.
Dette er økta
Hva: 3x8minutter med 45/15, der en sykler hardt i 45 sekunder og så rolig i 15 sekunder i totalt åtte minutter. Dette gjentas tre ganger med fire til fem minutter pause mellom hvert 8-minuttersdrag. Intensiteten skal ligge i sone 4. pluss oppvarming og nedkjøring
Hvorfor er denne økta nyttig? Bidrar til å øke O2-opptaket, samt forberede kroppen på konkurransebelastning.
Hvor ofte kjører du denne økta? Cirka en gang i uka
Totalt tidsforbruk: 1time og 16 minutter, inkludert 20 minutter oppvarming og 18 minutter nedkjøring
Variasjoner: Bytt ut 3x8 minutter med for eksempel 3x9 minutter eller 3x10 minutter
