Slik finner du vårformen med lange og harde stiturer

– Cape Epic er sju dager med harde og lange etapper. I 2018 gikk rittet i Sør-Afrika uken før påsken. Sunniva og Kristin kom på en knallsterk 7. plass i kvinneklassen som ble vunnet av terrengsykkelverdensmesterne Annika Langvad og Kate Courtney. 

– Påskeuka etter Cape Epic ble brukt på restitusjonsløping og kortere sykkelturer, sier Sunniva. 

Å delta på Cape Epic er ikke for hvem som helst. Det koster mye penger og er ikke akkurat forenlig med familieferie i påsken, eller vanlig jobb og liv ukene før. Dette betyr ikke at fulltidsarbeidende mosjonister ikke kan delta i Cape Epic. Mange hobbysyklister gjør det hvert år. Sunniva påpeker uansett at du ikke trenger å delta på rittet i Sør-Afrika for å få mye ut av perioden rundt påske. Du trenger ikke engang å dra til Syden.

– Det er sånn jeg pleier å tilbringe påsken, uansett, sier Sunniva. 

– Jeg trener hardt og langt når jeg kan i påsken. Tidligere år har det vært mye skigåing, men jeg har også laget noe som minner om mitt eget etapperitt i påsken. Jeg liker å bruke nærmiljøet, sier Sunniva. Den rutinerte maratonsyklisten reiser sjelden til Syden om vinteren og er flink til å utnytte mulighetene omgivelsene rundt Oslo gir til variert og god trening. 

– Jeg gidder ikke å la muligheten til å dra til Syden om vinteren definere om jeg kan satse på sykkel eller ikke. Jeg har fått god sykkelform av å gå mye på ski i påsken, understreker Sunniva. 

– Er man så heldig å ha familie må man selvfølgelig spille med de kortene man har. Familieliv gir både muligheter og begrensninger, men man kan gå langtur med pulk, eller få inn treningen rundt livet forøvrig, sier Sunniva.

Når det gjelder gjennomføringen av Cape Epic føler Sunniva at slike harde og lange ritt kan gjøre underverker for formen, selv om det kanskje strider mot mange gjeldende treningsprinsipper. Tilsvarende føler hun om det å gjennomføre flere harde og lange økter på i hjemlige trakter.

«– Jeg gidder ikke å la muligheten til å dra til Syden om vinteren definere om jeg kan satse på sykkel eller ikke.» 

– All teori og de fleste trenere sier at man må passe seg for å trene i mellomsonene, sone 2 og 3. For meg har dette vært en måte å komme i god maratonform på. Jeg opplever at jeg har mye igjen for det, hvis jeg får muligheten til å hente meg inn etterpå. Cape Epic-deltagelsen i 2018 foregikk da heller ikke i kontrollerte former. Sunniva og rittpartner Kristin ga det de hadde hver dag uten å tenke på rittet som trening. 

– Vi hadde våre ulike sterke dager. Nivåforskjellene jevnet seg ut fint. Det er ikke vanskelig å utjevne hverandre. Den som er sterkest på dagen kan ligge foran og dra, eller dytte i en bakke. Vi kom begge like slitne ut av hver dag. Det var ikke sånn at jeg hadde mer å gå på, og dermed unngikk å bli helt utslitt, sier Sunniva. Ønsker du å bruke et etapperitt som Cape Epic på å komme i form stiller det store krav til et solid treningsgrunnlag. Kortere ritt, eller simulering av tilsvarende hjemme kan nok passe mange bedre. 

I år har våren kommet til Østlandet allerede i februar og sykkelmulighetene har vært gode gjennom mye av vinteren. Sunniva gleder seg over tidlig sykkelsesong, men er også lei seg for den dårlige skisesongen. 

– Hva gjør du i påsken i år?

– I år kommer jeg til å dra til Sørlandet i påsken. Jeg kommer også til å sykle i Østmarka i Oslo. Jeg kommer til å sykle en del langt. Gjerne langtur med en hardøkt som avslutning, eller en hardøkt i begynnelsen av en langtur, sier hun.

Det å lage sitt eget etapperitt i en treningsperiode er en metode flere terrengsyklister benytter seg av, Sunniva har gjort dette tidligere. Rundbaneverdensmesteren fra 2018, Kate Courtney gjennomfører hver vår en treningsuke hun selv har gitt navnet Kate Epic. I løpet av denne uken gjennomfører den unge amerikaneren nærmere 40 timer hard trening for å stå best mulig rustet til sesongen som for proffene både er lang, tett og hard. I år har Sunniva en litt annen tilnærming. Hun kommer til å trene noe mindre enn før, men likevel sørge for å få inn de lange stiturene i uka. 

Sunniva innser at det å sykle både hardt å lenge flere dager i uka ikke er uten risiko. 

– Jeg kommer til å ligge nær den øvre grensen av hva jeg tåler både når det gjelder lengde og intensitet. Det er viktig å passe på at man legger inn en hviledag ved behov. Jeg kjenner meg godt igjen i at det er lett å gå på en smell i påsken. Det er noe jeg sakte har lært meg, sier Sunniva. 

I år samarbeider hun med en trener, Even Brøndbo Dahl for første gang. Dette har gjort at hun har våget å tune ned treningen littegrann i intensitet. Hun har opplevd at dette har «boostet» henne opp, som hun sier. 

– Det gjelder å ikke ligge på 100 prosent på hvert eneste intervall, men gjerne dra det ned til 90 prosent. Jeg passer nå på å føle at jeg egentlig kan gi litt mer på hver økt. Det føles mindre vondt, men jeg opplever at FTP-verdiene mine hopper opp, sier hun. 

Kombinert med en uke med mye terskeltrening og intervaller legger Sunniva ekstra vekt på å få mer søvn og ro ellers. 

– Det gjelder å kjenne at kroppen suger til seg treningen som en svamp. Man må også tørre å sette seg litt i solveggen i påsken, sier hun. 

Sunniva Dring kom inn i terrengsykkelsporten i ganske voksen alder. Hennes treningsfilosofi var lenge basert på lek, moro og mange stiturer. De siste årene har hun gått over til mer strukturert trening og opplever fortsatt fremgang, selv om hun nå nærmer seg 40 år. 

– Jeg tror at jeg i forhold til meg selv kan komme i vel så god form som tidligere. Men de siste årene har konkurransen blitt tøffere. Flere andre har blitt enda bedre. Jeg ligger ikke noe under wattverdiene fra tidligere og tenker at når man nærmer seg 40 så er vi egentlig glad for å holde nivået. Jeg trøster meg også med at jeg fortsatt kan bli enda bedre på de lange distansene. 

Sunniva er kjent for å være en rå teknikker i de krevende rittene hun gjør det aller best i. De egenskapene tilskriver hun det at hun rett og slett sykler mye i terrenget og prøver å være mest mulig ute. 

– I forhold til de andre kan jeg fortsatt bli enda bedre teknisk. Jeg kan bedre utnyttelsen av min kapasitet i terrenget. Men jeg har god selvtillit på teknikken og det er viktig. Det er kritisk å bare være der ute og terpe og få flyten, sier Sunniva, som også oppgir naturlig intervall i terrenget som sin favorittøkt å gjennomføre tidlig på våren. 

– Hvilken økt ser du mest frem til å gjennomføre i påskeuka?

– Jeg gleder meg veldig til en økt jeg har gjennomført flere ganger tidligere. Jeg sykler hjemmefra på Blindern og prøver å ta QOMen i Pioneren. Det er en digg teknisk terrengrunde og segmentet blir en drøy halvtimes langt drag. Jeg tror jeg har QOMen på Pioneren-segmentet nå, hvis ikke må jeg skynde meg ut å ta det, sier Sunniva. 

Økta innebærer omlag 40 minutters transportsykling i hver ende, før midten av økta foregår på teknisk krevende sti. Transportstrekningen sikrer god oppvarming og nedroing, i tillegg til at det gir ekstra treningsvolum.

Fartslek i terrenget som favorittøkt

Når vi spør Sunniva om å foreslå og anbefale en konkret økt du bør gjennomføre i påsken for å finne maratonformen til mai, er det ikke så overraskende at hun anbefaler en lang og hard stitur. 

– Jeg liker de litt lange, harde øktene der du rykker til med noen naturlige drag. 

I løpetrening er det svenske begrepet fartlek, eller fartslek som vi kaller det på norsk, et kjent treningsprinsipp, det er akkurat en slik økt Sunniva foreslår her. 

– Jeg vil anbefale en lang stiturer med naturlige drag. En tur der 

du er ute i 3-5 timer og du drar på litt i grusbakkene og prøver deg på noen Strava-QOMer på sti. Dragene kan være alt fra ett til seks minutter lange, sier Sunniva. 

Sunnivas naturlige intervall: 

Varighet: 3-5 timer

Terreng:  Sti/grus

Metode: Dra til med terskelfart +- i kortere og lengre partier på turen. 

Varighet på dragene: 1-6 minutter