Styrketrening kan øke prestasjonsnivået i sykling

Rønnestad og kollega Olav Vikmoen fra Norges Idrettshøgskole publiserte nylig en artikkel der de sammenlikner studier som er gjort på effekten av styrketrening for menn og kvinner. 

Forskerne konkluderer med at både mannlige og kvinnelige syklister på høyt nivå har nytte av å bli sterkere i form av prestasjonsheving, men at kvinnelige syklister ser ut til å ha hakket større potensial for prestasjonsheving med styrketrening. 

– Det vi gjorde var å sammenlikne de dokumenterte effektene av styrketrening fra studier av menn og fra studier på kvinner. Vi ser da at tilpasningen til styrketrening er veldig lik for begge kjønn, men at det ser ut til at jenter har hakket mer å hente på å øke muskelmassen, sier Rønnestad. 

Artikkelen A comparison of the Effects of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women er publisert i det anerkjente tidsskriftet Journal of Functional Mopjology and Kinesiology.

Det er første gang noen gjør en vitenskapelig sammenlikning av menn og kvinner på effekten av styrketrening på sykkelprestasjon. 

– Hvor mye kan slik styrketrening forbedre prestasjonen? 
– Ved å øke muskelmassen vil man kunne forbedre sentrale prestasjonsvariabler med mellom to og fem prosent. Det var ganske likt for begge kjønn, men som nevnt hakket mer for jentene enn for gutta. En forbedring på to til fem prosent på snittwatten over 40 minutter kan utgjøre forskjellen mellom pallplass eller ikke 

– Hva tror dere er grunnen til at jenter har litt større potensial for prestasjonsheving med å legge inn systematisk styrketrening? 
– Det er jo et faktum at jenter fra naturens side har mindre muskelmasse enn gutta. Muskelmasse er den viktigste variabelen blant faktorene som påvirker kraftutvikling. Så hvis jenter kan øke muskelmassen, altså få større muskler, så vil det kunne forbedre prestasjonsevnen deres hakket mer enn for gutta. 

– Hvilke øvelser er det som vil gi den ønskede muskeltilveksten? 
– Det er styrketrening av sorten som bygger større muskler. I studiene vi sammenliknet var det øvelser som bygger styrke i beina, siden det er beina man sykler med.

– Spesifikt hvordan ville en typisk slik styrkeøkt se ut? 
– Det er snakk om et ganske tradisjonelt oppsett. Utøverne trente tre til fire ulike øvelser på beina. De kjørte hver øvelse så tungt de greide med fire til ti repetisjoner, og tre serier av alt. Dette gjorde de to ganger i uka i tida inn mot sesongen. Under sesongen kan det nok være smart å kjøre en slik økt i uka for å vedlikeholde den styrken. 

– Nøyaktig hvilke øvelser ville du anbefale da? 
– I disse studiene var det kjørt knebøy, ett-beins beinpress, tåhev og en hoftefleksjonsøvelse. Hoftefleksjonsøvelser kan gjøres på flere måter i ulike typer apparater, men konseptet er at man trekker foten opp og fram slik som i opptrekket i et sykkeltråkk. 

– Så betyr dette at alle ambisiøse syklister bør trekke inn i styrkerommet og pumpe jern? 
– Det kommer jo an på hvor mye tid man har å bruke på treningen. Hvis det er sykling du trener for så er det viktig å være klar på at den viktigste treningen er å sykle. Trener du tre økter i uka, da bør du prioritere å sykle de dagene, og ikke bruke de øktene på styrketrening. Men hvis du har mer tid til rådighet og du liker styrketrening, så ser det ut til at det å legge inn denne typen styrketrening har en effekt på prestasjonene. 

Rønnestad legger til at styrketrening også har helsemessige fordeler for syklister. 

– Styrketrening av denne sorten med blant annet belastning på ryggsøylen har også en gunstig effekt på skjelettet og beinhelsa. Det er jo også et argument for å prioritere å legge inn slik trening.